《饥饿的大脑》：为什么吃饱了还想吃

“管住嘴”真是一句省事的话。谁都能说，说完就把剩下的困难全交给那个要减肥的人。《饥饿的大脑》愿意花一本书的篇幅解释这些困难，所以即使最后给出的建议不怎么新鲜，我还是觉得它值得读。

英文原版 2017 年 2 月出版，当年被《纽约时报书评》评为“essential”，也上了 Publishers Weekly 的年度好书名单（作者主页）。作者斯蒂芬·J.居耶内特不是转行写科普的人：华盛顿大学神经科学博士，在神经退行性疾病和体脂神经科学方向做了 12 年研究，现在在 GiveWell 做高级研究员。这个背景大概也解释了为什么书里神经机制占那么多篇幅。

吃够了，和不想再吃了，是两件事

书里最有意思的是，吃够了和不想再吃了，并不总是一起发生。居耶内特讲食物奖励、饱腹感，也讲身体如何调节长期的能量储备。

面对同一种食物，兴趣可能慢慢下降，换一种味道又会想吃；食物好不好拿到、要花多少力气得到，也会影响下一口吃不吃。书里把这两件事分开讲：一件看的是已经吃下去多少，另一件看的是眼前这份食物还剩多少吸引力。吃饱的感觉和兴趣未必一起到。

居耶内特不要求读者先承认自己贪吃再开始讨论，愿意把吃饱了还想吃这种平常的念头当正经问题来谈。这样看，“甜点还有另一个胃”这句玩笑就没有那么离谱了。

“换一种味道又会想吃”有个正式名字，叫感官特定饱足（sensory-specific satiety），1981 年由 Rolls 等人提出，到今天还有人在测。2026 年 Rolls 署名的一项研究让 31 个 6–12 岁的孩子分两轮吃零食，第二轮换成另一种食物时吃得更多；吃过的那种，喜欢和想要都掉得比没吃过的快（Cunningham 等，Appetite 2026）。另一项 2024 年的研究按自评压力把 76 人分组，高压力那组这种“吃够了就不想要”的效应明显更弱（Yan 等，Physiol Behav 2024）。它没有操纵压力，只能说高自评压力和较弱的饱足效应相关，谁影响谁还说不准。

减重和维持，是两个阶段

比零食诱惑更值得看的是体重下降之后的部分。作者谈到瘦素等信号如何参与调节，身体会对减少的脂肪储备作出反应，饥饿感也可能更强。减下来以后为什么还那么难维持，到这里才成为一个需要解释的问题。

按照“少吃一点就行”的说法，维持体重仿佛只是把成功的方法继续做；书却让人看见，前后的处境本来就可能不同。减重和维持是两个阶段，身体在做的调整也不一样，同一套办法放到维持阶段，未必还是同样的结果。

一年、六年之后的数字

这部分后来有不少硬数据，书里讲的机制拉长时间看也站得住：

研究	做了什么	结果
Leibel 等，NEJM 1995	41 人减重 10%–20% 或增重 10%	减重后每公斤去脂体重每天少消耗 6–8 千卡，增重后反向上升
Sumithran 等，NEJM 2011	50 人 10 周极低能量饮食，平均减 13.5 kg	一年后瘦素等激素仍低于基线，ghrelin 和主观饥饿感仍高于减重前
Fothergill 等，Obesity 2016	14 名“减肥达人”参赛者，赛末平均减 58.3 kg	六年后反弹 41.0 kg，静息代谢仍比基线低 704 千卡/天

最后一行最刺眼：体重已经回去大半，身体还在按“正在挨饿”的标准省能量。也就是说，身体既让人更饿，又让人花得更少，两头一起往回拉。

书里给的也只是解释，能不能维持住，还得看各人的生活条件。弄懂这层解释，至少该对反弹的人少一点轻蔑。

解释比菜单值得读

它没有急着把某一种营养素揪出来当罪魁祸首。食物本身、睡眠和压力都在讨论范围里，章节之间能接起来，比各讲一个冷知识舒服。

“食物本身”这一项，书出版两年后有了一个干净的实验。Kevin Hall 团队让 20 个成年人住进代谢病房，两周吃超加工食品、两周吃未加工食品，热量、糖、钠、纤维、宏量营养素都配平，随便吃。超加工那两周每天多吃 508 千卡，体重涨了 0.9 kg；另外两周掉了 0.9 kg（Hall 等，Cell Metab 2019）。营养表一样，结果不一样，这比数营养素更接近书的思路。

不揪营养素，也是一种站队

不过“不揪营养素”不等于中立。这本书属于食物奖励、能量平衡这一边，对面是 Gary Taubes 那派的碳水化合物—胰岛素模型。居耶内特自己也下场了：2018 年他和 Hall、Leibel 在 JAMA Internal Medicine 合写评论，标题直接就是碳水—胰岛素模型难以与现有证据相符。

两边都有人把话说得很重。肥胖医生 Arya Sharma 支持他，概括说胰岛素模型的关键预测找不到直接证据，并特意强调居耶内特的论证并不简化（Sharma 的博客）。Taubes 则认为食物奖励假说只是能量平衡范式换了身衣服，最后还是落回“热量进出”那一套，但他也承认自己可能偏爱自己的假说（Taubes 的博客）。我更信居耶内特这边，但读这本书时知道它站在哪，读起来会更清醒。

不过神经机制确实占了不少篇幅，如果只想要一份下周照着吃的菜单，大概会觉得作者绕了很远。我倒觉得那些不够简单的解释才值得花时间，最后的建议反而没有必要抄得那么认真。连推荐这本书的 Ravi Das 也说，研究里的复杂和微妙之处一本书装不下，遗传、肠道菌群这些都还在前沿（BAP 书评）。

知道办法，不等于有条件照做

少接触诱人的食物、自己准备饭菜，知道这些办法和有条件这么生活，仍是两回事。下班以后还剩多少精力，厨房能不能用，都不会因为弄懂了一个脑区而自动解决。

Scott H Young 的书评谈到了可口与便利很难割舍。他的说法更尖锐：我们胖是因为食物太好吃了；不管低碳、低脂、原始人饮食还是素食，有效的饮食法多半是间接让食物没那么有奖励、没那么方便。他列的书中建议也都指向这一点：少点花样、做得清淡些、让吃饭费点事、多吃蛋白质。换句话说，就是把得到食物的成本调高。

这也让我想到，便利对有些人来说确实是必要条件。营养经济学里有个很直白的关系：能量密度越高的食物，每单位热量越便宜，精制谷物、添加糖和油脂是手头最省钱的选择，贫困和肥胖的关联可能部分就是这么传导的（Drewnowski 与 Specter，AJCN 2004）。“把食物成本调高”这条建议，落到钱不宽裕的人身上，成本是真金白银。真要把建议用起来，恐怕还得替不同的生活多想几步，不能解释完为什么想吃，就默认大家已经有办法改变。

Das 的落点也在这里，他主张像控烟一样在群体层面限制食品业推销高热量、高适口性的便利食品，但也坦白对这条路没把握，食品业的财力和政治分量摆在那里。

作者自己列了勘误

居耶内特还在自己的网站上列了勘误，包括英文版里混淆“惩罚”与“负强化”、写错实验饮食条件的地方。这个做法让我对他多了一点好感。这样的书会改变读者理解自己身体的方式，讲错了就该把哪里错了说清楚，不能只靠“有科学依据”五个字撑着。

细看那一页，一共六处，每处都写了是谁指出的、平装版改了没有：

• 第 44 页把“惩罚”写成了负强化；
• 第 54 页脚注把 DSM 的出版方写成美国心理学会，实为美国精神医学学会；
• 第 175 页把“基因装弹、环境扣扳机”这句话归给了 Francis Collins；
• 第 136–7 页写错了 Barry Levin 大鼠实验限制期的饲料；
• 第 51 页“人比大鼠更爱盐”的说法，平装版删了；
• 第 171–2 页讲 1976 年的双胞胎研究，读起来像在暗示那是第一个同类研究。

最有意思的是第 136–7 页那条，是 Taubes 的一位朋友经 Taubes 转告的，作者照写不误，也说明这些错误不影响所在段落的结论。被对手挑出错来还标明出处，这比任何“严谨”的自我介绍都有说服力。

他后来还把这件事做成了固定流程：2019 年办了 Red Pen Reviews，专门给通俗营养书打分，其中一项是随机抽十条参考文献，核对它们是不是真说了书里那句话。如果每本声称“有科学依据”的书都经得起这么抽查，书店里的养生区会薄很多。

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另可读 Ravi Das 对全书研究内容的评论。

同主题想读更新的，可以看 Chris van Tulleken 的《Ultra-Processed People》（2023，Penguin 书目页）。它把“食物太可口太方便”换成了更硬的“超加工”，落点也更偏环境：不是你的问题，是食物的问题。

中文版信息：石雨晴译，山西人民出版社 2020 年（对外经济贸易大学图书馆书目）。